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MEDICINA
AYUDAS ERGOGÉNICAS
1) Polivitamínicos y poliminerales.
La suplementación nutricional en el ciclista debe realizarse de manera individual. A la pregunta de que si es posible cubrir todas las necesidades vitamínicas y proteicas con una buena alimentación, la respuesta es sí. Pero, sabemos, que los requerimientos de micronutrientes en los deportistas equivalen a 2-3 veces los de una persona que no practique alguna actividad física, por lo que una correcta nutrición requiere cierta dedicación; es por lo que con frecuencia se recomienda una suplementación con un polivitamínico-mineral vía oral.
No se deben superar las dosis máximas terapéuticas, puesto que una dosis excesiva de algunas vitaminas puede acarrear un problema serio. En especial no abusar de las megadosis de vitamina A (No superar dosis iguales y/o mayores 50.000 u.i. al día de Retinol durante períodos prolongados: Riesgo de hipervitaminosis y fotosensibilidad).
2) Estrés oxidativo. Antioxidantes.
Después del ejercicio de alta intensidad hay un aumento de la concentración de ácidos nucleicos oxidados en la orina. Lo que es índice de un aumento de la 8 hidroxi-2-desoxiguanosina, lo cual representa cierto nivel de lesión sobre el DNA. Es debido a que durante el proceso de creación de energía se producen radicales libres (RL). Un RL es una molécula o un fragmento que tiene un electrón no apareado (superóxidos y peróxidos de hidrógeno).
Un ejercicio agotador favorece las infecciones respiratorias por una disminución pasajera de las defensas. Y, elevan el número de afecciones cardiovasculares.
Una exposición prolongada al sol aumenta de manera considerable la producción de RL. Contribuyendo al envejecimiento prematuro de la piel y aumentando el riesgo de cáncer.
Las células poseen mecanismos de defensa frente a los RL: son los antioxidantes (AT). Ellos neutralizan la acción tóxica del O2 (oxígeno). El grado de estrés oxidativo depende de la cantidad de AT que dispongamos para neutralizar a los RL.
Prooxidantes (favorecen la oxidación): Ejercicio agotador. Rayos ultravioletas. Ozono (O3). Alcohol. Tabaco. Otros: Estrés laboral. Polución atmosférica y otros contaminantes.
Antioxidantes (se oponen a la oxidación): Enzimáticos y no enzimáticos. Entre estos últimos destacan la Vitamina E, la Vitamina C y el Beta-caroteno. Otros AT: Selenio, Zinc, L-glutation.
Una dieta adecuada proporciona los suficientes antioxidantes:
Comer verdura cruda de hojas verde oscura (espinacas, coliflor, brócoli) y frutas de color amarillo o naranja (cítricos, albaricoques, zanahorias). Aceites vegetales crudos y nueces.
Fuentes de Carotenos: Zanahorias, tomates, boniatos, espinacas, brócoli, lechuga, espinacas crudas, naranja, ...
Fuentes de Vitamina C: Zumo de naranja, pomelo, tomate, patata, col, brócoli, fresas, leche,...
Fuentes de vitamina E: Germen de trigo, aceites vegetales crudos, margarina, quesos, atún, gambas, leche entera.
Fuentes de Selenio: Gambas, hígado, cereales.
Suplementos:
Según los últimos estudios demuestran que el abuso de antioxidantes puede ser perjudicial (National Academy of Sciencies EEUU 2.000).
Recomendado Máximo permitido
Vitamina C (ác. Ascórbico) 75 mlg/día 2 gramos/día
Vitamina E (tocoferol) 15 mlg/día 1 gramo/día.
Selenio 55 mcg/día 400 mcg./día
Betacaroteno 700 mcg/día
Consumo más de un gramo de Vitamina C al día puede producir diarrea y cálculos. Un consumo abusivo de vitamina E aumenta el riesgo de hemorragias al actuar esta como un anticoagulante. Un consumo excesivo de Selenio favorece la caída de pelo y de las uñas.
En ciclistas se ha ensayado una formula suplementaria diaria de:
Betacaroteno 1040 mcg (130% cantidad diaria recomendada en la Comunidad Europea).
Vitamina E 200 a 400 mg.
Vitamina C 500 a 1.000 mg.
Selenio (levadura) 70 mcg.
Dosis de 600 mg./día de Vitamina C reduce las infecciones respiratorias después de un ejercicio físico intenso (Pendersen 1994). La toma diaria de 200 mg de Vitamina E reduce la concentración de pentano (reflejo de los RL) el aire espirado después de un ejercicio intenso (Pincemail 1987)
Selenio: Este mineral se encuentra en los alimentos ricos en proteínas y azufre: cereales, pescados y carnes. El empobrecimiento de los suelos de cultivo puede ser causa de carencias. Interviene en numerosos procesos metabólicos, en los que destaca por su efecto antioxidante. Dosis diarias como suplemento: de 35 a 70 mg de levadura seleniada (35 a 70 mcg. día)
Aceite de germen de trigo: El germen de trigo constituye la parte "viva" del grano y contiene todos los constituyentes necesarios para el crecimiento de la futura planta. Es una fuente natural de vitamina E, contiene, además ácidos grasos esenciales.
Cítricos: limones, naranjas, etc. Son fuentes naturales de vitamina C. Hay que tener en cuenta que los zumos deben de consumirse recién hechos, porque la vitamina C se inactiva con la luz y con el oxígeno.
Tocoferol, acetato: Se puede encontrar en farmacias en cápsulas gelatina a dosis de 200 y 400 miligramos. Al ser liposoluble se recomienda tomar con las comidas o algún alimento. El tocoferol previene la oxidación de constituyentes celulares esenciales y/o evita la formación de productos tóxicos de oxidación.
3) El HMB.
El HMB (beta-hidroxi-beta-metil-butirato) aumenta el rendimiento deportivo mejorando el desarrollo muscular, potenciando los efectos positivos del entrenamiento de resistencia y acelerando la fase de recuperación. Actúa frenando en parte el catabolismo proteico inducido por el estrés y por la actividad física intensa; posiblemente reforzando las membranas celulares de las fibras musculares y acelerando el proceso de reparación. Tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol: disminuyendo las cifras totales de colesterol en suero, y aumentando el HDL-colesterol. El uso conjunto con los antioxidantes, protegen de los efectos nocivos de los radicales libres y retrasa el envejecimiento.
El HMB es un metabolito del aa (amino ácido) leucina. Este aa ramificado se encuentra en pequeñas cantidades en pescados y carnes, y en las gramíneas como el maíz y en frutos como el pomelo. Se necesita ingerir unos 20 gramos de leucina para que el organismo sintetice 1 gramo de HMB. Un ciclista que pese unos 75 Kg. puede producir entre 0,3 - 1,2 gr. de HMB al día dependiendo de su nivel de ingesta de leucina; aceptando que 3 gr / día de HMB es la cantidad media eficaz, podemos recurrir a la suplementación.
Ayuda ergogénica: La absorción de HMB no se altera con los alimentos, picos óptimos en plasma se alcanzan a las 2 horas de la ingesta y se mantienen dos horas más; es por lo que se recomienda que al menos una toma diaria se realice de 2 a 4 horas antes del entrenamiento. El HMB no es liposoluble, y su exceso se excreta con la orina. No obstante no se recomienda ingerir más de 4 grs. / día.
Pauta: de 1 a 1,5 gramos dos veces al día.
4) La Creatina.
El monohidrato de creatina ha pasado a convertirse en el suplemento nº 1 para los deportistas. Se recomienda un periodo inicial de sobrecarga de creatina 20 grs. durante 5 ó 7 días, para luego pasar a 5 grs diarios.
La creatina se absorbe mejor diluida en zumo de frutas (el monohidrato de dextrosa potencia la adsorción de la creatina).
Una vez adsorbida la creatina se combina con un fosfato, almacenandose como fosfocreatina, una forma altamente energética a disposición de las mitocondrias.
El uso conjunto de creatina y HMB aumentan la fuerza y la resistencia del ciclista.
5) La L-Carnitina.
Se la considera como una quemadora de grasa. Su eficacia es discutible. Se usa a dosis de 1 a 2 grs./ día. Tomada conjuntamente con HMB puede ayudar a la disminución de la grasa corporal.
EL AGUA NUTRIENTE ESENCIAL
El agua es nutriente más importante y, después del oxígeno, el elemento más necesario para la vida. El plasma sanguíneo es agua en un 90%, y el agua forma el 60% de nuestro organismo.
Durante la actividad física, entre un 70 u 80% de a energía que se produce es calórica. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y, de la humedad y temperatura ambiente un ciclista puede llegar a perder hasta tres litros de agua por hora. El agua desempeña un papel muy importante en la regulación de la temperatura corporal.
"Beber agua antes, durante y después del esfuerzo". Esta debe de ser nuestra norma.
Beber antes y durante el entrenamiento o el partido, porque no podemos confiar en la sensación de sed, puesto que cuando esta aparece, ya estamos en parte deshidratados.
Por cada 600 Kcal de calor, nuestro organismo necesita un litro de agua. La deshidratación a parte de disminuir nuestro rendimiento deportivo tiene un riesgo. La perdida de peso durante un partido o un entrenamiento puede equiparase con la pérdida de agua. Si pesamos 65 kg., una perdida de 750 gramos (1% de nuestro peso) provocará un aumento de nuestra temperatura corporal. Una perdida de kilo y medio (2% de nuestro peso) provocará una disminución evidente de nuestra concentración y de nuestro rendimiento. Una perdida de dos kilos y cuarto(3% de nuestro peso) desencadena un agotamiento por calor. Perdidas mayores representan un riesgo grave para la salud. La situación más grave producida por la deshidratación es el "golpe de calor", que puede ser mortal.
También es muy importante beber suficiente agua tras los primeros cuarenta y cinco minutos después del partido o entrenamiento. Puesto que es durante este periodo cuando el músculo carga sus depósitos de glucógeno, y un gramo de glucógeno necesita de tres gramos de agua.
El agua se debe beber a temperatura ambiente o ligeramente frío (entre 10 y 18º C). Tomarla muy fría retrasa su absorción.
Esquema de hidratación para un entrenamiento:
Antes del entrenamiento (15 a 20 minutos): beber uno o dos vasos grandes de agua.
Durante el entrenamiento: de uno a dos vasos grandes cada 15 a 20 minutos.
Después del entrenamiento: Conviene hidratarse hasta que desaparezca la sensación de sed y recuperar el peso perdido. Por cada medio kilo que se pierde hay que reponerlo con dos vasos de agua. A parte del agua, al finalizar la sesión de entrenamiento, podemos tomar también una bebida deportiva que contenga azúcares, sodio y potasio.
Bebidas Energéticas.
Ingerir bebidas energéticas durante un entrenamiento o partido no nos reportará mejoras significativas. Está demostrado que para un ciclista bien alimentado, el agua es suficiente para una actividad física que no supere los 90 minutos.
Para esfuerzos de mayor duración se recomiendan las bebidas energéticas con sales minerales.
En cuanto a estas bebidas: No deben de superar una concentración de glucosa del 8%. No será carbonatada. No contendrá cafeína.
Por ejemplo: 100ml de bebida energética con un 24 de Na (sodio), un 2,2 de K (potasio) y 7,5 g de hidratos de carbono (azúcares), tendrá un valor energético de unas 30 Kcal.
En cuanto a los zumos de frutas se diluirán en agua al 1:1.
LA ANEMIA EN EL CICLISTA.
La anemia del ciclista es una situación de disminución de hemoglobina (Hb). Por lo general es una anemia crónica y progresiva, de tipo carencial por la falta de nutrientes, como el hierro (Fe), la vitamina B 12 y ácido fólico. Suele deberse principalmente por la falta de Fe y por la hemolisis causada por los microtraumatismos, es microcítica e hipocrómica (hematíes pequeños y con menos Hb).
Valores normales: de 4,2 a 5,9 millones de hematíes. Un hematocrito de 42 a 53%. Una hemoglobina en g/100ml de 13,3 a 18. Un volumen corpuscular medio de 80 a 98. Una sideremia (microg/100ml) de 60 a 150. La ferritina en ng/ml de 30 a 300. Una haptoglobina (mg/100ml) de 100 a 500. La transferrina (microg/100ml) de 200 a 400, con un índice de saturación mayor al 20% (estos valores son ligeramente inferiores en las mujeres ciclistas).
Causas más frecuentes:
Hemólisis, o incremento en la destrucción de eritrocitos (glóbulos rojos), debido fundamentalmente a los microtraumatismos que origina la intensa actividad física. Otros factores pueden también influir son: la deshidratación, la temperatura corporal, la liberación de catecolaminas, etc.
Alteraciones en la eritropoyesis o formación de hematíes, debidos a factores nutriocionales tales como un aporte insuficiente de Fe o una disminución de su absorción, y las debidas a un aumento de las necesidades o perdidas de Fe.
Aumento de la producción de radicales libres, que dañan y envejecen prematuramente a los hematíes.
Anemia y rendimiento deportivo:
Existe una relación directa entre la anemia y el volumen de oxígeno máximo (VO2 máx): una reducción de la Hb de 0,3 g/100ml se corresponde con un descenso de VO2 máx del 1%, y un deterioro paralelo del rendimiento del ciclista (una caída en el rendimiento teórico de un uno por ciento por cada descenso de 0,3 g/100ml de Hb).
Tratamiento:
Enfoque nutricional: Consumir alimentos ricos en hierro, sean de origen animal (hemo) como son las carnes rojas, el hígado, mejillones, almejas, ... y de origen vegetal (no hemo) como son las lentejas, los cereales integrales, ... No debemos olvidar que algunas sustancias inhiben la absorción del hierro: Oxalatos, Fitatos y fosfatos, Taninos, Zn, Cd, Cu, Mn.
Fármacos: Las sales de ascorbato y sulfato ferrosos, se absorben mejor y, mejoran también la absorción de las de calcio y magnesio. Se recomienda la administración conjunta de ácido ascórbico (vitamina C), primero por el poder reductor de esta vitamina sobre el hierro, favoreciendo su paso de la forma férrica a la ferrosa, lo cual ayuda a una mejor absorción por parte de la mucosa intestinal y, segundo por el poder protector contra los radicales libre que genera el aporte de Fe (la vitamina A, aunque en menor medida, también posee estas cualidades).
Las dosis farmacológica de hierro depende de la intensidad de la anemia. Estas oscilan desde 60 mg/día hasta unos 300 mg/día.
EL SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento es una situación de disminución de rendimiento deportivo a causa de un exceso de actividad física y/o una disminución del tiempo de descanso. Caemos en lo que se le suele denominar el "pozo de la fatiga".
El único remedio es el descanso. Se recomienda dos días de descanso completo, físico y mental. Con al menos ocho horas de sueño, y una pequeña siesta de 30 a 45 minutos (o estar tumbados después de comer durante ese tiempo). Si tras este corto periodo de descanso persiste el estado de fatiga por sobreentrenamiento se puede realizar otro ciclo de descanso de dos días. Hay casos, en que la fase de sobreentrenamiento puede durar varias semanas.
El descanso lleva a una adaptación mediante la cual, el ciclista, obtiene un nivel de forma superior al que tenía cuando se empezó
Francisco Atencia Trapero. Médico diplomado en Alimentación y Nutrición por el Comité Olímpico Español. Ex-representante de Atletas de la Real Federación Española de Atletismo. Médico de Club de Fútbol.
